Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor. Günlük yaşama kolaylıkla eklenebilen yürüyüş de bu hedefe ulaşmanın en pratik yollarından biri.
Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü dolayısıyla yaptığı açıklamada, özellikle 35 yaşından sonra ve uzun süredir hareketsiz yaşayanların yürüyüş programına başlarken kendi sağlık durumlarını dikkate almaları gerektiğini belirtiyor.
İlk 5-10 dakika önemli
Yürüyüşe bir anda yüksek tempoyla başlamak yerine ilk 5-10 dakikanın ısınmaya ayrılması öneriliyor. Hızın daha sonra kademeli olarak artırılması, yürüyüşün sonunda da temponun yavaşlatılması gerekiyor.
Özellikle kalp-damar hastalığı bulunanlarda ısınma ve soğuma bölümleri daha fazla önem taşıyor.
Doğru tempo için ‘konuşma testi’
Yürüyüş temposunu anlamanın basit yöntemlerinden biri ise konuşma testi.
Prof. Dr. Turfan, orta tempolu yürüyüş sırasında kişinin konuşabildiğini ancak uzun cümleleri rahatlıkla söylemekte zorlanabileceğini belirterek, konuşamayacak kadar nefes nefese kalmanın temponun fazla yüksek olduğuna işaret edebileceğini söylüyor.
Haftada 150 dakika hedefleyin
Kalp sağlığı açısından hareketi tek bir güne yüklemek yerine haftaya yaymak gerekiyor. Haftanın beş günü 30’ar dakikalık tempolu yürüyüş, 150 dakikalık haftalık hedefe ulaşmanın yollarından biri.
Bu sürenin tek seferde tamamlanması da gerekmiyor. Gün içinde yapılan daha kısa yürüyüşler toplam fiziksel aktivite süresine katkı sağlayabiliyor.
Ağır yemeklerin hemen ardından tempolu yürüyüşten kaçınılması, aşırı sıcak, nemli veya çok soğuk havalarda ise özellikle kalp hastalarının daha dikkatli olması öneriliyor.
Bu belirtilerde yürümeyi bırakın
Yürüyüş sırasında göğüste baskı veya sıkışma, kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı, belirgin çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi ortaya çıkarsa yürüyüşe devam edilmemesi gerekiyor.
Belirtilerin tekrarlaması durumunda hekim değerlendirmesi önerilirken; devam eden belirgin göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı veya bayılma halinde acil tıbbi yardım alınması gerekiyor.
Prof. Dr. Turfan, yürüyüşün amacının kişinin sınırlarını zorlamak değil, düzenli ve güvenli hareketle sağlığı desteklemek olduğunu vurguluyor.
